Rencana Gizi bagi 6 Jenis Pesepeda

Foto: http://stonelight.files.wordpress.com/2010/06/bicycling_natchez_trace.jpg

6 JENIS PESEPEDA:

• Pesepeda Perjalanan atau Sosial - usaha ringan sampai sedang, 15-20 mil
• Pesepeda Pelatihan Dasar - intensitas sedang, 15-50 mil
• Pesepeda Interval - sebentar-sebentar intensitas tinggi, 10-30 mil
• Pesepeda "Long Distance" - intensitas sedang, 50-100 + mil
• Pesepeda Event Kompetitif - intensitas tinggi, 20-30 mil
• Pesepeda Multiday - intensitas sedang, 50 - 100 mil per hari

Pesepeda yang berbeda akan memerlukan dukungan rencana gizi yang berbeda. Selain kalori yang berbeda persyaratan dan rekomendasi, ada beberapa cara yang khusus dan tidak boleh dilakukan. Bagian ini akan memeriksa 6 jenis umum pesepeda dan memberikan rekomendasi untuk masing-masing periode 4 diet untuk masing-masing.

A. PESEPEDA RUTINITAS ATAU SOSIAL

Perjalanan ini dilakukan pada kecepatan yang nyaman VO2 max 50-60% selama 1 sampai 2 jam setiap hari. Tujuannya adalah untuk memiliki perjalanan yang nyaman dengan energi yang tersisa untuk sisa hari itu.

• 4 hari sebelumnya - diet seimbang dengan 60-70% kalori dari karbohidrat
• 4 jam sebelum - makan sarapan karbohidrat tinggi 30 sampai 45 menit sebelum bersepeda
• 4 menit sebelum - tidak istimewa
• Selama perjalanan - makan adalah opsional untuk bersepeda dari 2 jam atau kurang
• Pasca bersepeda - snack pertengahan pagi mungkin ide yang baik namun tidak penting; diet seimbang yang baik akan menggantikan glikogen yang digunakan selama perjalanan
• Cairan - satu botol air per jam, mungkin sedikit lebih dalam cuaca panas
  

B. PESEPEDA PELATIHAN DASAR
Perjalanan ini hanya sedikit lebih panjang dari batas 2 jam yang dapat menyebabkan "bonk", jadi ngemil pada sepeda itu penting. Intensitas meningkat di atas 60%, jauh lebih penting untuk menghindari makan pada interval 4 jam sebelum perjalanan untuk menghindari marabahaya GI.

• 4 hari sebelumnya - diet seimbang dengan kalori 60-70% dari karbohidrat, setidaknya 600 gram karbohidrat hari sebelum bersepeda
• 4 jam sebelum - jika intensitas adalah sedang, makan selama selang waktu ini adalah OK; menghindari makanan berlemak berlebihan dan mencoba untuk makan 2 jam sebelum perjalanan
• 4 sebelum menit - tidak istimewa
• Selama perjalanan - mulai makan makanan ringan biasa, gel energi atau minuman olahraga pada awal perjalanan untuk menggantikan diperkirakan kalori terbakar per jam
• Snack karbohidrat pasca perjalanan - setelah perjalanan, terutama dalam 10 sampai 15 menit segera setelah itu, akan mengambil keuntungan dari jendela resynthesis glikogen maksimum dan dapat mengurangi rasa sakit otot
• Cairan - satu botol air per jam, mungkin sedikit lebih dalam cuaca panas
  

C. PESEPEDA INTERVAL
Untuk pesepeda interval, itu adalah kunci untuk memiliki perut kosong Anda atau Anda kesulitan GI risiko yang terjadi dengan berolahraga dekat dengan atau di atas 100% VO2 max. Anda juga akan lebih banyak keringat sehingga cairan pengganti harus diawasi. Jika ini adalah perjalanan kurang dari 1,5 sampai 2 jam, ada mungkin tidak perlu suplemen carbo selama perjalanan.

• 4 hari sebelumnya - diet seimbang dengan 60-70% kalori dari karbohidrat
• 4 jam sebelumnya - jangan makan dalam 4 jam sebelum pelatihan ini berjalan
• 4 menit sebelum - tidak istimewa, candy bar atau energi bar OK jika Anda merasa lapar
• Selama perjalanan - tergantung pada total waktu / jarak untuk ditutupi. Jika benar-benar terfokus pada interval, tidak ada carbos diperlukan
• Snack karbohidrat pasca perjalanan - setelah perjalanan, terutama dalam 10 sampai 15 menit segera setelah itu, akan mengambil keuntungan dari jendela untuk resynthesis glikogen maksimal dan dapat mengurangi rasa sakit otot
• Cairan - satu botol air per jam sebagai minimum mutlak
  

D. PESEPEDA "LONG DISTANCE"

Perjalanan ini pasti akan menyebabkan Anda bonk jika Anda tidak mengganti karbohidrat, jadi ngemil pada sepeda motor sangat penting. Seperti peningkatan intensitas di atas 60% VO2 maks., Itu menjadi lebih penting untuk menghindari makan pada interval 4 jam sebelum naik untuk menghindari marabahaya GI. Jika ini benar-benar direncanakan sebagai lambat, lama perjalanan pelatihan, yang tidak penting. Makan karbohidrat 300 gram 3 hingga 4 jam sebelum berkendara ini membantu "top off tangki" sehingga untuk berbicara dalam hal toko glikogen otot.

• 4 hari sebelumnya - diet seimbang dengan Kalori 70-80% dari karbohidrat, setidaknya 600 gram per hari dari karbohidrat dalam 2 sampai 3 hari sebelum bersepeda
• 4 jam sebelum - jika intensitas adalah sedang, makan selama selang waktu ini adalah OK, tetapi menghindari makanan berlemak dan makan minimal 2 jam sebelum perjalanan. Makan karbohidrat 300 gram 3-4 jam sebelum naik disarankan jika mulai
• 4 sebelum menit - tidak istimewa
• Selama perjalanan - makanan ringan reguler, gel energi atau minuman olahraga untuk menggantikan diperkirakan Kalori terbakar per jam
• Snack karbohidrat pasca perjalanan - setelah perjalanan, terutama dalam 10 sampai 15 menit segera setelah itu, akan mengambil keuntungan dari jendela untuk resynthesis glikogen maksimal dan dapat mengurangi nyeri otot. Makan makanan karbohidrat tinggi malam itu setelah naik. cairan - satu botol air per jam, mungkin sedikit lebih dalam cuaca panas
  

E. PESEPEDA DALAM EVENT KOMPETITIF

Ini adalah apa tentang itu semua, dan nutrisi yang baik dan perencanaan strategi makan Anda dapat membuat perbedaan. Anda akan membutuhkan dasar yang bagus untuk memaksimalkan karbohidrat cadangan glikogen otot Anda. Dan Anda perlu menghindari makan pada interval 4 pra-acara jam untuk menjaga perut kosong atau Anda berisiko distress GI yang berlangsung dengan berolahraga dekat dengan atau di atas 100% VO2 max. Anda juga akan keringat pengganti cairan lebih perlu diawasi. Jika ini adalah perjalanan kurang dari 1,5 sampai 2 jam, tidak perlu untuk melengkapi carbo selama perjalanan.

• 4 hari sebelumnya - diet seimbang dengan Kalori 60-70% dari karbohidrat; 600 gram karbohidrat per hari dalam tiga hari sebelum acara
• 4 jam sebelumnya - jangan makan dalam 4 jam sebelum bersepeda
• 4 menit priorr - candy bar, bar energi, atau snack karbohidrat lain adalah ide yang bagus
• Selama perjalanan - bahkan untuk event of 1,5 jam atau kurang, suplemen karbohidrat cair harus digunakan. Dan jika akan lebih lama, Anda pasti akan membutuhkan suplemen karbohidrat (mulai snack biasa, gel energi atau minuman olahraga segera setelah acara dimulai untuk menggantikan diperkirakan Kalori terbakar per jam
• Snack karbohidrat pasca perjalanan - setelah perjalanan, terutama dalam 10 sampai 15 menit segera setelah itu, akan mengambil keuntungan dari jendela untuk resynthesis glikogen maksimal dan dapat mengurangi nyeri otot. Makan makanan karbohidrat tinggi malam itu untuk menggantikan glikogen otot yang mungkin benar-benar habis selama acara.
• Cairan - satu botol air per jam sebagai minimum mutlak
  

F. PESEPEDA MULTI-HARI ATAU SEPEDA WISATA
Naik ini pada dasarnya sama dengan pelatihan perjalanan panjang, tapi Anda harus sangat berhati-hati untuk makan makanan tinggi karbohidrat setiap malam atau Anda perlahan-lahan akan menjadi glikogen habis dan kelelahan kronis akan berkembang. Jika ini akan menjadi acara intensitas tinggi pada hari-hari tertentu, (intensitas di atas 60% VO2 max.), Penting untuk menghindari makan pada interval 4 jam sebelum perjalanan untuk menghindari marabahaya GI. Tapi pada hari-hari lambat panjang, itu tidak masalah. Makan karbohidrat 300 gram setiap hari 3 hingga 4 jam sebelum berkendara akan memaksimalkan cadangan glikogen. Ini adalah program diet yang paling sesuai untuk tur sepeda multi-hari.

• 4 hari sebelumnya - diet seimbang dengan Kalori 60-70% dari karbohidrat, setidaknya 600 gram per hari dari karbohidrat dalam 2 sampai 3 hari sebelum bersepeda
• 4 jam sebelum - jika intensitas adalah sedang, makan selama selang waktu ini adalah OK, tetapi menghindari makanan berlemak dan makan 2 jam sebelum perjalanan. Makan karbohidrat 300 gram 3-4 jam sebelum bersepeda dianjurkan.
• 4 sebelum menit - tidak istimewa
• Selama perjalanan - makanan ringan reguler, gel energi atau minuman olahraga untuk menggantikan diperkirakan Kalori terbakar per jam
• Snack karbohidrat pasca perjalanan - setelah perjalanan, terutama dalam 10 sampai 15 menit segera setelah itu, akan mengambil keuntungan dari jendela untuk resynthesis glikogen maksimal dan dapat mengurangi nyeri otot. Makan makanan karbohidrat tinggi malam itu setelah perjalanan, dan mencoba untuk makan paling tidak 600 gram karbohidrat per hari di atas dan di luar yang diperlukan untuk mengganti Kalori dibakar pada perjalanan hari itu.
• Cairan - satu botol air per jam, mungkin sedikit lebih dalam cuaca panas
  

Sebuah tambahan beberapa tips bagi mereka perjalanan yang telah lama tidak bersepeda untuk kembali bersepeda.

• Kereta dengan rides back-to-back lama. Anda dapat melatih untuk satu abad tunggal dengan mengendarai lama seminggu sekali karena peristiwa panggilan hanya untuk satu hari tenaga - dan kemudian Anda bisa beristirahat. Tetapi untuk membangun stamina selama seminggu (atau dua) bersepeda sehari -hari Anda harus melatih dengan beberapa lama, kembali ke belakang, dan bersepeda lagi.
• Ganti Kalori dalam pelatihan tersebut. Bila Anda maxing bermil-mil pelatihan, Anda harus mengganti Kalori Anda terbakar (dan cairan juga) untuk menjaga glikogen otot toko utuh. Jika Anda berhemat, Anda berisiko meningkatkan tingkat kelelahan.
• Anda Hargai kontak poin. Jauhkan tangan, kaki dan area pelana bahagia. Sakit pada salah satu daerah bisa menghancurkan sebuah petualangan yang baik. Berpikir dua kali tentang penggunaan peralatan baru.
• Hati-hati terhadap overtraining. Ini godaan untuk dimasukkan ke dalam mil besar untuk mempersiapkan seminggu. Terlalu cepat (dan sering) telah menetapkan sendiri risiko.
  

Sumber: cptips.com