Bersepeda dan Pengendalian Berat Badan

Ada epidemi obesitas di negara-negara seperti Amerika Serikat dan Eropa barat, dengan statistik saat ini menunjukkan bahwa lebih dari 50% orang dewasa Amerika kelebihan berat badan atau obesitas. Meskipun penelitian telah didukung peran genetika, gen kita telah sama selama ribuan tahun tapi hanya baru-baru ini telah obesitas meningkat secara dramatis. Selain itu, gagasan bahwa ada beberapa dari kita dengan "Istirahat Pengeluaran Energi Rendah" (REE) yang beresiko meningkatkan berat badan pada diet normal (bila dibandingkan dengan rekan-rekan kami) telah dikuburkan juga. Pada saat ini, tampak bahwa ada tiga potongan-potongan teka-teki kenaikan berat badan:

• Pengeluaran energi berkurang akibat penurunan aktivitas fisik
• Yang tidak dikompensasi dengan penurunan asupan makanan
• Ditambah makan jenis makanan yang salah hari demi hari.
  

Dan perbedaan kalori (latihan versus penggantian) adalah sekitar 300 Kalori sehari, yang bisa diimbangi oleh satu jam per hari bersepeda mudah.

Berat Nasional Pengendalian Registry adalah proyek berumur 8 tahun yang telah mempelajari berat badan dalam 3.500 pasien sangat gemuk yang kehilangan (dan dipelihara rugi) dari rata-rata 60 + pound. Faktor umum?? Tingkat tinggi aktivitas fisik dengan pengeluaran rata-rata mingguan 2.545 Kalori latihan pada wanita dan 3293 Kalori pada pria (sama dengan satu jam aktivitas fisik moderat per hari) ditambah dengan perkiraan asupan 1500 Kalori per hari. Kalori ini sudah dimakan dalam 4 atau 5 makanan kecil sepanjang hari daripada skimping pada sarapan dan makan siang dan kemudian makan makanan yang jauh lebih besar pada malam hari. Dan itu adalah diet rendah lemak dengan 23% dari total Kalori yang berasal dari lemak. Sebagian besar telah gagal untuk mempertahankan berat badan mereka dengan rejimen berat badan lainnya, dan hampir universal disebabkan keberhasilan dalam program ini untuk peningkatan berkelanjutan di tingkat mingguan aktivitas fisik.

Aktifitas fisik memiliki efek positif pada berat dan tokoh oleh:

• Output energi meningkat dan pengeluaran kalori
• Menekan nafsu makan
• Peningkatan Basal Metabolik Rate (BMR) atau Istirahat Energi Pengeluaran (REE)
• Mempertahankan masa tubuh dengan mengorbankan lemak
  

Premis dasar dari semua program mengendalikan berat badan adalah bahwa penurunan berat badan terjadi ketika jumlah Kalori yang dikeluarkan (atau "dibakar") selama 24 jam lebih besar daripada jumlah yang dikonsumsi. Defisit bersih (tertutup oleh Kalori dari cadangan lemak) menyebabkan penurunan berat badan. (1 pon lemak tubuh = 3.500 kalori)

BERAT RUGI (IN LBS) = (kalori yang terbakar - kalori yang dikonsumsi) / 3.500

Bersepeda akan meningkatkan output kalori harian Anda dalam dua cara. Pertama, dan paling jelas, adalah energi yang dibutuhkan untuk menggerakkan Anda dan sepeda Anda terhadap ketahanan udara dan gravitasi. Efek kedua yang lebih tidak langsung adalah melalui perubahan halus dalam rutinitas harian Anda untuk memasukkan aktivitas fisik (seperti berjalan menaiki tangga, bukan menggunakan lift) karena rasa semangat meningkat dan kesejahteraan.

Banyak pelaku diet khawatir bahwa peningkatan aktivitas fisik akan meningkatkan nafsu makan. Namun sebuah studi baru-baru ini dengan hati-hati dikendalikan individu kelebihan berat badan tidak menunjukkan peningkatan proporsional dalam nafsu makan dengan latihan, pinjaman dukungan untuk peran positif dari aktivitas fisik dalam mencapai tujuan keseimbangan kalori negatif dan mengakibatkan penurunan berat badan. Bahkan, olahraga benar-benar kuat menekan nafsu makan selama beberapa jam, menunjukkan bahwa efek jangka pendek dapat digunakan sebagai strategi pengendalian nafsu makan yang efektif dengan perencanaan latihan Anda segera sebelum makan utama Anda hari ini.

Olahraga teratur juga meningkatkan laju metabolisme basal atau BMR (jumlah Kalori digunakan oleh tubuh di istirahat untuk mempertahankan proses kehidupan dasar). Sebuah BMR meningkat terkait dengan semua aktivitas pengkondisian aerobik dan dipertahankan hanya dengan 30 sampai 40 menit latihan 3 sampai 4 kali seminggu. Satu penelitian menunjukkan bahwa peningkatan BMR dengan olahraga teratur mungkin lebih diucapkan dalam atlet yang lebih tua.

Tidak hanya peningkatan BMR Anda secara keseluruhan dengan olahraga teratur, ada tambahan 12 jam pasca-latihan meningkatkan di BMR. Sebagai aturan praktis, ini menambah 15 Kalori bonus untuk setiap 100 kalori dibakar selama aktivitas aerobik Anda. Untuk memanfaatkan bonus ini latihan posting, mempertimbangkan dua (atau lebih) rides per hari - mungkin di pagi hari dan setelah bekerja - bukannya naik tunggal durasi yang sama.

Akhirnya, latihan fisik teratur akan melindungi massa otot (dengan mengorbankan lemak) selama periode penurunan berat badan. Dalam dua kelompok (satu aktif dan satu menetap lagi) dengan saldo kalori sama negatif dan penurunan berat badan yang sama, kelompok latihan akan kehilangan massa otot kurang dari kelompok diet saja.

Sebuah pertanyaan umum adalah apakah latihan dapat memfasilitasi lemak selektif dari ekstremitas (s) yaitu dapat dieksekusi lemak diambil dari paha dengan bersepeda. Sayangnya hal ini tidak terjadi. Ambil contoh ekstrem seorang pemain tenis biasa atau profesional yang menggunakan satu tangan hampir secara eksklusif. Perbandingan ketebalan lipatan lemak di kedua lengan TIDAK akan menunjukkan perbedaan atau asimetri antara mereka. Dengan demikian setiap latihan akan meningkatkan berat lemak dari tubuh secara keseluruhan, tetapi tidak dapat ditargetkan ke daerah tubuh tertentu. Namun, masih ada manfaat meningkatkan nada otot atau kelompok otot yang dilakukan sama jelas berpengaruh terhadap "daerah ramping" itu.

Pintas?
Beberapa penulis telah menyarankan bahwa mengendarai dengan kecepatan lambat (<50%>Mari kita lihat argumen ini lebih terinci. Jika Anda naik sebesar 65% VO2 MAX, toko lemak tubuh Anda akan memberikan sekitar setengah dari kebutuhan kalori Anda dan setengahnya lagi akan datang dari cadangan glikogen. Pada 85% VO2 MAX, jumlah relatif Kalori dipasok dari jatuh lemak untuk sekitar sepertiga dari jumlah yang dikeluarkan dengan saldo lagi berasal dari cadangan glikogen. Namun, jika kita melihat angka-angka absolut, seorang pengendara sepeda pas 30 menit naik sebesar 65% VO2 MAX akan membakar sekitar 220 kalori (110 Kalori lemak, 110 Kalori dari karbohidrat atau toko glikogen). Para pengendara sepeda yang sama, naik sebesar 85% VO2 MAX akan membakar 100 Kalori tambahan (total 320 Calories selama 30 menit), dengan 110 Kalori masih berasal dari lemak, dan sisanya sebesar 220 yang berasal dari karbohidrat. Jadi meskipun lemak memberikan persentase lebih kecil dari kebutuhan energi total, jumlah sebenarnya Kalori lemak dibakar selama 30 menit latihan tetap tidak berubah.

Bahkan jika durasi perjalanan diperpendek lebih cepat sehingga total Kalori dikeluarkan adalah sama (tapi Kalori secara proporsional lebih banyak lemak dengan lebih lambat) selama kedua rides, sebuah studi baru-baru ini di Georgia State University menunjukkan perubahan berat setara yaitu tidak ada dukungan untuk gagasan bahwa metabolisme lemak untuk menghasilkan energi berat badan yang lebih besar. Studi lain di West Virginia U. studi 15 wanita yang ditugaskan ke intensitas rendah (132 denyut per menit) atau intensitas tinggi (163 bpm) kelompok latihan, baik latihan selama 45 menit, 4 kali seminggu. Ada penurunan lemak tubuh secara keseluruhan kelompok intensitas tinggi, namun tidak satu intensitas rendah, bukti lebih lanjut bahwa total Kalori dikeluarkan, bukan sumber dari orang-orang Kalori (CHO vs lemak) yang membuat perbedaan dalam latihan didukung berat Program rugi.

Ini adalah saldo akhir antara total Kalori dibakar (dari sumber APAPUN - karbohidrat, lemak, atau protein) dan mereka makan (yaitu kalori NERACA NET NEGATIF) yang menentukan apakah berat badan diperoleh atau hilang. Keuntungan dari mengendarai lebih lambat adalah bahwa hal itu mungkin membuat perjalanan pengalaman lebih menyenangkan bagi pembalap pemula, dan langkah yang dapat dipertahankan selama berjam-jam. Jika Anda hanya memiliki waktu terbatas untuk naik, semakin cepat kecepatan rata-rata Anda, Kalori semakin Anda akan terbakar dan bobot yang lebih Anda akan gudang.

Bahkan ada spekulasi bahwa ketika Anda latihan dengan lambat, dan lebih cenderung membakar kalori lemak tetap menjaga glikogen otot toko, loading naik posting apapun karbohidrat dapat menemukan tangki "penuh" (toko yaitu glikogen otot) sehingga untuk berbicara, dan setiap kalori karbohidrat tambahan akan dikonversi menjadi lemak sebagai gantinya. Intinya adalah untuk naik dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda, mendorong diri sendiri kadang-kadang untuk manfaat kardiovaskular, dan menghindari makan kalori lebih dari yang Anda mengeluarkan jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan.

saran lain adalah bahwa kafein (3 hingga 4 cangkir kopi) per hari, karena itu peningkatan metabolisme asam lemak, akan memfasilitasi penurunan berat badan. Tidak ada bukti untuk mendukung pendekatan ini, mungkin berkaitan dengan fakta bahwa penggunaan reguler dari kafein menghilangkan efek fisiologis tertentu.

ZONA

Zona oleh Barry Sears mengambil pendekatan yang unik untuk berat badan. Dia menyatakan bahwa diet nya relatif tinggi lemak (vs lemak 40% karbohidrat, protein 30%, 30% diet atlet biasa terhadap 60/15/25) tidak hanya memberikan peningkatan kinerja atletik, tetapi juga meningkatkan berat badan. Meskipun gagasan ini telah ditanyai dan ahli skeptis kinerja yang sesuai untuk manfaat lemak dalam mendukung tenaga aerobik, bukti baru-baru ini telah menyarankan bahwa diet bisa terlalu rendah lemak dan kelompok pada lemak yang lebih tinggi (bijaksana persentase) melakukan diet kehilangan lebih efektif berat. (Bila digunakan dalam makanan, diet lemak 33% lebih efektif dalam mencapai berat badan dari diet 20% 2001:25:1503-1511 Int J Obesity..)

Menurut teorinya, asupan karbohidrat terlalu banyak menyebabkan obesitas juga dengan merangsang pankreas untuk melepaskan insulin berlebihan. Dia kemudian berspekulasi bahwa seiring waktu tubuh menjadi resisten terhadap insulin menyebabkan pankreas untuk mengeluarkan jumlah yang lebih besar. Dan tingkat tinggi merangsang sintesis lemak. Pertanyaannya tetap, apakah ini adalah kasus menempatkan kereta sebelum kuda dengan obesitas, asupan karbohidrat tidak tinggi, menyebabkan resistensi insulin pada tingkat sel dengan overproduksi sekunder oleh pankreas. Dan sensitivitas insulin dapat dikembalikan dengan berat badan.

Untuk menjaga kontroversi hidup (lihat studi yang dikutip dua paragraf di atas), sebuah penelitian terbaru Universitas Cornell relawan pada lib iklan (makan sebanyak yang Anda inginkan) diet baik tinggi (37%) lemak atau rendah (22%) lemak konten selama 11 minggu menunjukkan bahwa mereka yang melakukan diet rendah lemak makan lebih sedikit kalori dan kehilangan rata-rata 5,5 £ - dua kali kehilangan hal-hal itu pada diet lemak tinggi.

Penelitian lain dalam jurnal kedokteran Inggris menunjukkan bahwa subyek obesitas yang kehilangan berat badan mempertahankan berat badan mereka lebih baik pada diet karbohidrat tinggi. Sekali lagi, tampak bahwa lebih mudah untuk makan kelebihan kalori dengan lemak yang tinggi dari diet karbohidrat tinggi. Dan kalori yang lebih sedikit berarti berat badan kurang.

LIMA TIPS PRAKTIS

• Diet saja tidak membantu Anda akan kehilangan berat badan, namun akan lebih daripada lemak. Beberapa otot (yang sebenarnya membakar kalori untuk Anda!!) Dan dapat membuat Anda lebih tipis, tetapi juga lebih lambat dan lemah. Dan dengan massa otot kurang total, kembali ke pola makan diet sebelum benar-benar dapat menyebabkan kenaikan berat badan lebih cepat dan stabilisasi pada tingkat lebih tinggi dari di mana Anda mulai.
• Makan cukup karbohidrat untuk bahan bakar perjalanan harian Anda. Ini mungkin yang terbaik diambil sebelum dan selama perjalanan sebagai otot Anda mungkin akan glikogen habis jika Anda telah defisit kalori (diperlukan untuk menurunkan berat badan).
• Bersepeda akan membantu mempertahankan massa otot Anda sementara Anda shedding lemak. Dan bahkan pada kecepatan 15 MPH rekreasi, 1 jam hari berkuda akan membakar hampir 4.000 kalori per minggu (setara dengan satu pon lemak) di samping aktivitas normal Anda.
• Lakukan latihan beban ini akan membantu mempertahankan massa otot, dan sebagai menunggang menggunakan terutama otot-otot tubuh bagian bawah, ini akan membantu untuk melindungi tubuh bagian atas selama waktu keseimbangan kalori negatif. Sebuah program 20 sampai 30 menit tiga kali seminggu akan menjaga apa yang sudah Anda. Dan otot meningkat dan positif perasaan yang menyertainya adalah plus besar untuk membuat Anda tetap di jalur.
• Makanlah jenis lemak yang tepat dan karbohidrat. Sebuah Kalori dari karbohidrat glisemik rendah dimakan di pagi hari bukan sebagai lemak memproduksi sebagai Kalori dari kentang makan larut malam.
  

Sumber: cptips.com