Tips Pelatihan dan Bantuan Pelatihan Bersepeda

Berikut ini adalah serangkaian tips pelatihan dan bantuan pelatihan yang digunakan oleh pesepeda untuk meningkatkan kinerja pribadi mereka. Meskipun mereka telah digunakan untuk meningkatkan kinerja bersepeda, ide-ide bisa diadaptasi untuk olahraga aerobik lain.

AERO BARS

Cara yang baik untuk mengambil tekanan dari tangan Anda, tambahkan posisi lain untuk pilihan Anda pada sepeda jalan, dan meningkatkan kecepatan rata-rata sekitar 1 mph tanpa upaya tambahan. Untuk bersepeda jarak jauh, ini adalah salah satu aksesori yang akan menambah paling performa Anda.

BERAT SEPEDA

Tidak ada yang lebih dari berat memimpin (5,5, 7,7, sebuah £ 9,9) ditawarkan sebagai produk komersial dan melekat pada sepeda Anda, teori adalah bahwa jika Anda bekerja lebih keras saat pelatihan, Anda akan terbang dalam perlombaan atau peristiwa. Anda dapat membuat model buatan sendiri dengan menambahkan tembakan mengarah ke botol air Anda, atau dalam beberapa cara lain hanya dibatasi oleh imajinasi Anda.

MENDAKI

Sebuah kursus berbukit menawarkan alternatif untuk sebuah perjalanan interval, dan akan memberikan beberapa variasi pada saat yang sama. Dan naik tentu saja sulit akan membantu Anda mengembangkan sikap mental yang dibutuhkan untuk menghadapi bukit-bukit berlomba.

PROGRAM PELATIHAN KOMPUTERISASI

Sebuah alternatif menyukai tulisan tangan buku harian pelatihan, program ini tidak mengambil komitmen tambahan waktu untuk memasukkan data. Tapi mereka mungkin hanya tiket untuk memberikan insentif untuk mengumpulkan angka, dan mereka akan plot nomor Anda dalam bentuk grafik yang membuatnya lebih mudah untuk mengidentifikasi tren. Dan beberapa dari mereka akan memberikan analisis dan rekomendasi dari pedoman tertulis ke dalam program oleh penulis. Namun seperti pendekatan "cookie cutter" , mereka dirancang untuk atlet rata-rata, dan mungkin tidak cocok untuk semua kebutuhan pribadi Anda.

Komersial produk

* Ultra pelatih (800-400-1390)
* Tertinggi untuk Bersepeda

PENDINGINAN

Ide yang bagus untuk membantu menyiram asam laktat dari otot dan mengurangi rasa sakit keesokan harinya. Jika Anda bisa, mengambil 10 sampai 15 menit untuk beberapa pemintalan santai setelah suatu kejadian atau naik berlatih keras. Satu penelitian dari Iowa melihat tingkat laktat 20 menit pasca latihan dalam tiga kelompok - pemulihan pasif, pijat, dan bersepeda lambat pada pelatih stasioner. Kelompok mengayuh lebih mudah dihapus laktat, lebih cepat, dari pijat yang sering disebut-sebut sebagai standar "emas".

CYCLECOMPUTER

Anda tidak dapat merekam semua aspek dari latihan secara akurat dan ilmiah tanpa cyclecomputer baik - Jarak, kecepatan, kecepatan rata-rata, irama, waktu berlalu.

DELIVERY SISTEM FLUIDA

Dehidrasi dapat membatasi kinerja yang optimal dalam sebuah acara yang kompetitif, dan pelatihan akan menderita juga jika Anda tidak cukup minum. Untuk naik lagi, terutama di iklim panas atau di mana Anda tidak ingin berhenti karena takut kehilangan kelompok, sebotol air atau dua mungkin tidak cukup, jadi pertimbangkan sebuah sistem "Camelbak" atau pengiriman sejenis cairan.

GROUP BERSEPEDA

Bersepeda dengan orang lain adalah cara mudah untuk mendorong diri sendiri. Bersepeda dengan kelompok mendorong dapat membantu mendorong Anda atas segala kecepatan rata-rata, serta menawarkan peluang untuk sprint dan pelatihan percepatan.

HEART RATE MONITOR INTERVAL PELATIHAN OFF SEASON

Memilih olahraga lain untuk musim akan membantu untuk me-refresh mental Anda sehingga Anda kembali diminati untuk naik musim depan. Dan olahraga seperti skating garis dan ski lintas negara akan tetap baik sistem kardiovaskular Anda dan otot-otot kaki dalam bentuk.

PEDAL CADENCE (berputar)

Sementara pelatihan, penting untuk secara sadar bekerja pada Anda pedal irama (putaran per menit). Pikirkan tentang fisika itu sejenak. Anda bergerak sendiri dan sepeda Anda jarak tertentu (karena pengeluaran sejumlah energi) setiap menit. Jika Anda pedal irama dua kali lebih besar (total menjaga jarak dan waktu untuk menutup itu sama) jumlah energi yang diberikan kepada sepeda / kombinasi pembalap per revolusi dari pedal adalah 1 / 2 sebanyak - dan strain pada lutut dan ligamen di kaki kurang per revolusi juga. Kebanyakan pengendara biasa akan menggunakan irama 80-100 per menit pada tingkat daerah. Jika Anda mendapatkan nyeri lutut, mungkin saja Anda perlu meningkatkan pedal irama dari Anda saat ini 50 atau 60 per menit (menjadi favorit bagi pengendara sesekali).

Masalah lainnya berkaitan dengan percepatan sepeda dalam kompetisi. Pada irama yang lebih tinggi, lebih mudah untuk mempercepat (meningkat pesat RPM) dari pada irama lambat. Mengambil waktu untuk menjadi berkuda nyaman pada irama yang lebih tinggi merupakan bagian penting dari pelatihan untuk naik rekreasi serta untuk kompetisi.

PELATIH PRIBADI

Meskipun ada beberapa biaya yang terlibat, mungkin kurang dari yang Anda pikirkan. Dan pelatih yang baik dapat membantu Anda mencapai potensi Anda dengan menyesuaikan program pelatihan dengan kebutuhan dan tujuan. Untuk menemukan satu, meminta toko-toko, bersepeda klub, atau cek di iklan baris di majalah bersepeda. Beberapa dapat menggunakan konferensi telepon dan data dikumpulkan dengan monitor denyut jantung dan cyclecomputer.

RACING

Cobalah untuk sering racing. Tidak ada seperti perlombaan untuk mempersiapkan Anda untuk berlomba. Semakin Anda pergi melalui rutin mempersiapkan sepeda Anda, pemanasan, menghadapi kecemasan sebelum memulai, dan tentu saja membaca, semakin Anda akan terbiasa untuk itu. Dan yang mungkin tepi yang Anda butuhkan pada saat itu benar-benar penting.

HARI PEMULIHAN, REST, DAN TIDUR

Jangan lupa untuk jadwal hari pemulihan ke dalam jadwal Anda. Beberapa hari dengan mudah berputar dan setidaknya satu hari dalam seminggu dari sepeda.

Dan jangan lupa untuk mendapatkan 8 sampai sembilan jam tidur. Tanpa itu, Anda akan kehilangan sisi psikologis dan konsentrasi dan kecepatan refleks yang Anda butuhkan.

KEDAP PELATIHAN

Terutama dengan bersepeda gunung, Anda memerlukan lebih dari gaya, Anda perlu POWER. Perlawanan pelatihan menggunakan beban bebas atau peralatan jenis nautilus adalah salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan otot Anda. Pilihan lain (pada sepeda) menggunakan roda gigi besar untuk interval tanah datar setiap beberapa menit, dan tinggal duduk pada panjang naik - tapi hati-hati untuk rasa sakit pada kedua lutut. Terutama jika Anda memutuskan untuk mendorong terlalu keras.

ROL

Rol adalah alternatif untuk seorang pelatih diam (lihat di bawah). Konsep yang sama, perbedaan hanya menjadi kebutuhan untuk menjaga keseimbangan Anda selama latihan (yang menghilangkan kemampuan untuk membaca sebuah buku saat latihan).

PEKERJAAN BERSEPEDA

Pada suatu waktu, melakukan perjalanan jarak jauh yang lambat dianggap sebagai cara untuk kereta api untuk perjalanan panjang (abad ke abad atau ganda). Tapi pelatih semakin banyak datang ke kesimpulan bahwa pelatihan lebih cepat adalah kunci untuk meningkatkan kinerja jarak jauh.

Pilihan termasuk menunggang dengan kelompok untuk mendorong diri sendiri, naik dalam uji waktu diselenggarakan sebagai bagian dari program pelatihan Anda, atau menggunakan monitor detak jantung dan interval untuk mendorong jumlah menit Anda sedang berada di ambang batas anaerobik. Dan untuk mendapatkan manfaat, Anda harus mendorong diri sendiri dua atau tiga kali seminggu. Kemudian melakukan itu perjalanan panjang mantap sekali seminggu untuk pemulihan dan membangun basis jarak tempuh.

PELATIHAN DI TEMPAT (INDOOR)

Tulis bersepeda dapat memperpanjang rentang kemungkinan pelatihan. Stormy atau di luar gelap? Perlu untuk menonton anak-anak? Plus dapat Anda lakukan interval sambil menonton acara favorit Anda, membaca buku, atau mendengarkan CD favorit Anda. Dan tambahkan salah satu model yang lebih canggih dengan opsi komputer, dan virtual reality datang untuk pelatihan sepeda.

LATIHAN HARIAN

Sebagai salah satu alternatif untuk pelatihan "komputer" tersedia sebagai program shareware atau komersial, sederhana, pelatihan menulis buku harian dapat tak ternilai. Informasi dasar harus mencakup:

• Istirahat denyut jantung pagi - jika konsisten 5-10 beats di atas normal Anda mungkin overtrained dan perlu istirahat.
• Berat - jika ada penurunan tiba-tiba, itu bisa menandakan dehidrasi, penurunan lebih bertahap menyarankan Anda tidak menggantikan karbohidrat Kalori pengeluaran Anda dan mungkin beresiko deplesi glikogen kronis. Riding pada kecepatan yang lebih lambat (60-65% jantung max rate) menggunakan sebagian besar lemak untuk Kalori energi mungkin tidak apa-apa hari itu, tetapi tidak mendorong orang-orang interval sampai Anda punya kesempatan untuk menggantikan mereka yang karbohidrat dan mendapatkan berat badan Anda kembali ke baseline.
• Sehari-hari pelatihan - jenis (interval, tahan) dan jarak tempuh.
• Otot ketidaknyamanan atau rasa sesak yang mungkin menunjukkan cedera awal membutuhkan peregangan spesifik, memijat, dll
  

Dan tidak hanya menuliskan informasi ini turun dan melupakannya. Lihatlah mingguan atau bulanan untuk tren.

TUNES (CD, PITA)

Bukan hanya karena tidak aman, tapi mungkin ilegal di negara Anda untuk mendengarkan headphone sambil bersepeda. Tapi headphone aman sewaktu menggunakan yang latihan indoor.

PEMANASAN UP

Semenit 30-60 pemanasan adalah ide yang baik untuk kegiatan pendek. Pertimbangkan mendorong ke titik melanggar berkeringat sesaat sebelum pertandingan dimulai.

Sumber: cptips.com